Vážení zákazníci,
připravuji pro Vás nové webové stránky pro pohodlné prohlížení mé prezentace na Vašich mobilních zařízeních. Realizace si vyžádá trochu času a úsilí, proto Vás prosím o dočasnou shovívavost, pokud by snad tyto současné stránky nebyly ve všech ohledech zcela přesné
(poslední aktualizace proběhla v květnu 2018). Omlouvám se Vám za způsobené komplikace a jsem připravena Vám případné nesrovnalosti objasnit - mailem, SMS zprávou, telefonicky nebo osobně. Děkuji za pochopení! Malovcová

CVIČENÍ PRO ZDRAVÍ

CVIČENÍ PRO EFEKTIVNÍ PROTAŽENÍ A POSÍLENÍ HYBNÝCH SVALŮ

  • tato sestava fyzických cviků vychází z novodobého cvičení stretching, který je součástí sportovního tréninku rekreačního či vrcholového sportovce i zdravotní pohybové léčby současné západní medicíny
  • cvičení STRETCHING preventivně chrání lidský organismus před nega-
    tivními vnějšími vlivy, všestranně rozvíjí a udržuje pružnost, zdatnost a výkonnost jedince, kompenzuje nebo odstraňuje důsledky únavové-
    ho projevu nedostatečně, nadbytečně, nerovnoměrně či nesprávně zatěžovaného pohybového aparátu (asymetrie, dysbalance, dysfunkce, ztráta mobility, ...)
  • přispívá k uvolňování ztuhlých svalů a kloubů, k protahování zkráce-
    ných svalů a šlach, k posilování ochablých svalů a ke zvyšování oheb-
    nosti a optimální pohyblivosti páteře - ztuhlé svaly a klouby se uvolňují pasivním statickým působením gravitační síly a setrvačností provádě-
    ného pohybu, zkrácené svaly a šlachy se protahují aktivním dynamic-
    kým působením vlastní síly a řízeným dechem během prováděného pohybu, ochablé svaly se posilují střídavě aktivním dynamickým půso-
    bením proti odporu gravitační síly prováděného pohybu a pasivním statickým působením vlastní síly bez dalšího pohybu (= postizomet-
    rická relaxace), ohebnost a optimální pohyblivost páteře se zvyšuje postupným aktivním působením na stabilizátory a rotátory páteře
  • komplet uvedených cvičení lze cvičit jako celou sestavu nebo je možno vybrat si jen potřebné účinné cviky a cvičit je samostatně; nikdy ale nezačínat s protahováním a posilováním bez předchozího aktivního prohřátí svalů (např. rychlá chůze, běh, přeskoky přes švi-
    hadlo, ...)
  • cvičení stretching se vždy praktikuje v duševní pohodě, nenásilně, uvolněně, klidně, pomalu, plynule, pečlivě, důkladně, technicky přesně a řízeně
  • při cvičení je třeba mít neustálou kontrolu nad prováděnými cviky, plně se soustředit a uvědomovat si každý pohyb svého těla, což sni-
    žuje působení stresu a redukuje riziko zranění
  • svaly a okolní tkáně se při cvičení zapojují pouze do příjemného poci-
    tu mírného tahu, tlaku nebo napětí (nikdy necvičit přes bolest, ne-
    pružit a nešvihat)
  • cvičení je nutno provádět symetricky na obou polovinách těla, v ose či diagonále, uvědomovat si skutečnou nebo fiktivní oporu (pro lepší udržení rovnováhy), cvičit jen do fyziologických rozsahů protaho-
    vaných a posilovaných svalů a v krajní poloze setrvávat ve výdrži
  • u uvolňovacích a přípravných cviků se rytmus pohybu přizpůsobuje dechu - zlepšuje to krevní oběh a odstraňuje svalové napětí
  • u protahovacích cviků se pohyb a dech synchronizují (nádech je
    při vyklenutí břišní stěny vpřed, při zvedání hrudního koše vzhůru,
    při rozevírání žeber do stran a při zvětšování objemu plic - např.
    při záklonu, při návratu z předklonu či z rotace; výdech je pak
    při zplošťování břišní stěny, při klesání hrudního koše, při stahování žeber zpět a při zmenšování objemu plic - např. při předklonu,
    při návratu ze záklonu a při rotaci) - celkově to zklidňuje organismus
  • u posilovacích cviků se dýchá proti odporu pohybu (nádech je
    při zplošťování břišní stěny, při klesání hrudního koše, při stahování žeber zpět a při zmenšování objemu plic - např. při předklonu, při ná-
    vratu ze záklonu a při rotaci; výdech je pak při vyklenutí břišní stěny vpřed, při zvedání hrudního koše vzhůru, při rozevírání žeber do stran a při zvětšování objemu plic - např. při záklonu, při návratu z před-
    klonu či z rotace) - aktivuje to organismus, zvyšuje svalové napětí a zintenzivňuje cvičení
  • při nepříjemných pocitech během cvičení okamžitě uvolnit svalové napětí a změnit cvičební polohu
  • při nesrozumitelnosti cvičebních pokynů cvik neprovádět a požádat
    o pomoc trenéra
  • při nejasnostech o vhodnosti cvičení se předem poradit s lékařem
  • při poranění svalů či jiných zdravotních obtížích vůbec necvičit a vyhledat odborné lékařské vyšetření!
  • účinek cvičení je okamžitý, ale není trvalým stavem - po 48 hodinách sval opět ztrácí svoji pružnost a kvalitu
  • doporučení: pravidelně 1x denně (minimálně 10 minut), 2-3x týdně (minimálně 20-30 minut) nebo 1x týdně (minimálně 60-90 minut).

| Nahoru |
| Harmonizace organismu | Čchi-kung | Makko-ho |
| Správné dýchání a držení těla | Radža-jóga | Hatha-jóga | Power-jóga |
| Protažení a posílení hybných svalů | Stretching |
| Formování postavy | Bodystyling |

CVIČENÍ STRETCHING

  1. stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed) - obě paže ohnout v loktech a uvolnit, ramena a lopatky stáhnout dolů, do rukou uchopit švihadlo a přeskakovat ho střídavě sounož a jednonož (vystřídat různé styly přeskoků) - minimálně 5 minut bez přes-
    távky!!
  2. Stretching
  3. stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - obě paže propnout v lok-
    tech, zápěstích a prstech, upažit a vzpažit, dlaně otočit k sobě (prsty směřují vzhůru), nohy propnout v kolenou a zpevnit, výpon na špičkách, výdrž - obě nohy pokrčit v kolenou a uvolnit, trup sesunout do hluboké-
    ho předklonu, výdrž - nohy opět propnout v kolenou a zpevnit, narovnat trup (postupně od kostrče ke krční páteři) zpět až do stoje vzpřímeného
  4. Stretching Stretching Stretching
    Stretching Stretching Stretching
  5. uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit
    k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - obě paže ohnout v loktech a zpevnit, dlaně položit na trapézy (prsty směřují vzad, palce stranou, lokty vpřed), obě lopatky stáhnout dolů, hlavu vysunovat za bradou rovně vpřed a zpět vzad (svaly krku: zdvihač hlavy = kývač)
  6. Stretching Stretching
  7. stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - obě paže ohnout v lok-
    tech a zpevnit, dlaně rukou položit na zátylek (prsty směřují k sobě, palce dolů, lokty do stran), ramena a lopatky stáhnout dolů, dlaněmi jemně zatlačit do hlavy, hlavu předklonit, bradu přitisknout k hrudi, současně lokty tlačit vzad, výdrž - zatlačit hlavou vzad proti odporu dlaní, výdrž, zpět (svaly krku: dlouhý sval hlavový, dlouhý sval krční)
  8. Stretching Stretching
  9. stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - obě paže ohnout v lok-
    tech a zpevnit, dlaň L ruky položit na krk (prsty směřují vpřed, palec dolů, loket do strany), dlaň P ruky položit přes temeno hlavy na L spánek (prsty směřují dolů, palec vzad), lopatky stáhnout dolů, dlaní L ruky jemně zatlačit do hlavy, hlavu uklonit vpravo, bradu vpřed, současně
    L loket tlačit vzad, výdrž - zatlačit hlavou vlevo proti odporu dlaně
    P ruky, výdrž, zpět, naopak (svaly krku: přímé svaly hlavové, kloněné svaly krční)
  10. Stretching Stretching Stretching Stretching
  11. stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - L paži propnout v loktu a zpevnit, zapažit ji napříč za zády (dlaň otočit vzad), P paži ohnout
    v loktu, dlaní P ruky uchopit zápěstí L ruky (v úrovni pasu) a vytáhnout
    L paži vpravo, současně provést čistý úklon hlavy vpravo (P ucho přiblížit k P rameni), výdrž, zpět, naopak; alternativa cviku: v zapažení paže napříč za zády uchopit loket (svaly krku, ramen a lopatek: kloněné svaly krční, sval trapézový, sval deltový, sval nadhřebenový)
  12. Stretching Stretching Stretching Stretching
  13. stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - L paži propnout v loktu a zpevnit, předpažit ji napříč před hrudníkem (dlaň otočit k tělu), P paži ohnout v loktu a zpevnit, dlaní P ruky uchopit L loket (v úrovni hrudníku) a vytáhnout L paži vpravo, výdrž - zatlačit L loktem vlevo proti odporu dlaně P ruky, výdrž, zpět, naopak; alternativa cviku: předpaženou ruku ohnout v loktu a položit ji předloktím na opačné rameno, zatlačit do lokte vzad a udělat protipohyb vpřed (svaly ramen, lopatek a zad: sval deltový, sval podlopatkový, sval podhřebenový, malý sval oblý, široký sval zádový)
  14. Stretching Stretching Stretching Stretching
  15. stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - L paži vzpažit, ohnout ji v loktu, L loket položit těsně vedle L ucha, dlaň L ruky položit na horní okraj P lopatky, P paži vzpažit, ohnout ji v loktu, dlaní P ruky uchopit
    L loket a zatlačit do lokte dolů, výdrž - zatlačit L loktem vzhůru proti od-
    poru dlaně P ruky, výdrž, zpět, naopak (svaly ramen, lopatek a paží: sval deltový, zdvihač lopatky, velký sval oblý, svaly rombické, trojhlavý sval pažní)
  16. Stretching Stretching Stretching Stretching
  17. stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - L paži vzpažit, propnout ji v loktu, dlaň L ruky otočit vpřed (prsty směřují vzhůru, palec vpravo), P paži vzpažit, ohnout ji v loktu, dlaní P ruky uchopit zápěstí L ruky (nad hlavou) a vytáhnout L paži vpravo, současně provést čistý úklon trupu vpravo (L nadloktí přiblížit k L uchu), výdrž, zpět, naopak (svaly paží, lopatek a zad: trojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní, zdvihač lopatky, široký sval zádový)
  18. Stretching Stretching Stretching Stretching
  19. stoj vzpřímený mírně rozkročný (na vzdálenost paže - cca 50 cm
    ode zdi), rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - L paži zapažit vzad do úrovně ramen, propnout ji v loktu, přetočit palcem dolů a prsty se chytit např. rámu dveří, vytočit trup a hlavu vpravo, výdrž, zpět, naopak (svaly ramen, paží a předloktí: sval trapézový, sval deltový, dvouhlavý sval pažní, hluboký sval pažní, sval hákový, sval vřetenní)
  20. Stretching Stretching
  21. stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - obě paže vzpažit, ohnout je v loktech a uvolnit (nadloktí zůstává v úrovni ramen), předloktí a dlaně opřít např. o rám dveří, protlačovat hrudník vpřed a současně lopatky stahovat dolů, výdrž, zpět; alternativa cviku: samostatně protáhnout L a P polovinu (svaly ramen, lopatek a hrudníku: sval trapézový, zdvihač lopatky, svaly rombické, sval podklíčkový, svaly prsní)
  22. Stretching Stretching
  23. stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - obě paže předpažit, propnout je v loktech a zpevnit, L paži přetočit její vnitřní stranou vzhůru, hřbet L ruky ohnout kolmo k zápěstí, dlaň L ruky vytočit vpřed (prsty směřují dolů, palec vlevo), dlaní P ruky uchopit prsty L ruky a protáhnout paži, výdrž - zatlačit prsty L ruky proti odporu dlaně P ruky, výdrž, zpět, naopak (svaly rukou a zápěstí: dlouhý sval dlaňový, ohybače zápěstí, ohybače prstů, ohybač a oponovač malíku, ohybač a oponovač palce)
  24. Stretching
  25. stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - obě paže předpažit, propnout je v loktech a zpevnit, L paži přetočit její vnitřní stranou dolů, dlaň L ruky ohnout kolmo k zápěstí, hřbet L ruky vytočit vpřed (prsty směřují dolů, palec vpravo), dlaní P ruky uchopit hřbet L ruky a protáhnout paži, výdrž - zatlačit hřbetem L ruky proti odporu dlaně
    P ruky, výdrž, zpět, naopak (svaly rukou a zápěstí: svaly vřetenní, natahovače zápěstí, natahovače prstů, natahovač a odtahovač malíku, natahovač ukazováku, natahovač a odtahovač palce)
  26. Stretching
  27. vzpor klečmo, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu dolů, zpev-
    nit břicho, obě paže propnout v loktech a zpevnit, dlaně opřít o zem (dlaně rovnoběžně, prsty směřují vpřed), obě nohy mírně roznožit (holeně rovnoběžně, špičky směřují vzad), vycentrovat a zafixovat pevnou pozici - zakulatit záda (postupně od kostrče ke krční páteři), vyvěsit hlavu, výdrž, zpět; alternativa cviku: vzpor na předloktích (svaly ramen, lopatek a zad: sval deltový, sval trapézový, svaly rombické, široký sval zádový, vzpřimovače páteře)
  28. Stretching Stretching
  29. vzpor klečmo, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu dolů, zpev-
    nit břicho, obě paže propnout v loktech a zpevnit, dlaně opřít o zem (dlaně rovnoběžně, prsty směřují vpřed), obě nohy mírně roznožit (holeně rovnoběžně, špičky směřují vzad), vycentrovat a zafixovat pevnou pozici - L paži zapažit vzad, současně zrotovat trup a hlavu vlevo (pohledem sledovat dlaň L paže), výdrž, zpět, naopak; alternativa cviku: vzpor na předloktích (svaly ramen, hrudníku a zad: sval deltový, sval trapézový, zdvihač lopatky, sval podklíčkový, svaly prsní, zadní svaly pilovité, krátké svaly hřbetní, rotátory páteře)
  30. Stretching Stretching
  31. vzpor klečmo, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu dolů, zpev-
    nit břicho, obě paže propnout v loktech a zpevnit, dlaně opřít o zem (dlaně rovnoběžně, prsty směřují vpřed), obě nohy mírně roznožit (holeně rovnoběžně, špičky směřují vzad), vycentrovat a zafixovat pevnou pozici - obě paže sunout po zemi vpřed, vyvěsit hrudník, bedra tlačit vzhůru, výdrž, zpět (svaly hrudníku, zad a paží: sval podklíčkový, svaly prsní, sval trapézový, svaly rombické, široký sval zádový, dvouhlavý sval pažní, trojhlavý sval pažní)
  32. Stretching
  33. vzpor klečmo, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu dolů, zpev-
    nit břicho, obě paže propnout v loktech a zpevnit, dlaně opřít o zem (dlaně rovnoběžně, prsty směřují vpřed), obě nohy mírně roznožit (holeně rovnoběžně, špičky směřují vzad), vycentrovat a zafixovat pevnou pozici - L nohu propnout v koleně a zanožit, výdrž - špičku L no-
    hy položit na zem a sunout ji vzad, dosednout na paty, výdrž, zpět, naopak (svaly zad a nohou: velký sval bederní, sval kyčelní, svaly hýžďové, sval hruškovitý, sval krejčovský, dvojhlavý sval stehenní, čtyřhlavý sval stehenní, svaly holenní)
  34. Stretching Stretching Stretching
    Stretching Stretching Stretching
  35. leh na břiše, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, zpevnit břicho a hýždě, obě paže vzpažit, pokrčit je v loktech a uvolnit, dlaně složit
    pod čelo, obě nohy snožit, propnout je v kolenou, zpevnit a tisknout celou plochou k sobě, vytáhnout za špičkami vzad, vycentrovat a zafixo-
    vat pevnou pozici - L nohu ohnout v koleně, L stehno sunout po zemi, dlaní L ruky uchopit L koleno a přitáhnout ho vzhůru do podpaží L paže, mírný úklon trupu a hlavy vlevo, pánev nechat na zemi, výdrž - zatlačit
    L kolenem vzhůru proti odporu dlaně L ruky, výdrž, zpět, naopak (svaly zad a nohou: velký sval bederní, sval kyčelní, svaly hýžďové, sval hruškovitý, sval krejčovský, napínač stehenní povázky, přitahovače stehenní)
  36. Stretching Stretching Stretching Stretching
    Stretching Stretching Stretching Stretching
  37. leh na břiše, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, zpevnit břicho a hýždě, obě paže vzpažit, pokrčit v loktech a uvolnit, dlaně složit
    pod čelo, obě nohy snožit, propnout je v kolenou, zpevnit a tisknout celou plochou k sobě, vytáhnout za špičkami vzad, vycentrovat a zafixovat pevnou pozici - L nohu ohnout v koleně (pata L nohy směřuje k L hýždi), dlaní L ruky uchopit nárt L nohy a přitáhnout ho k L hýždi, výdrž - zatlačit nártem L nohy vzhůru proti odporu dlaně L ruky, výdrž, zpět, naopak (svaly zad a nohou: široký sval zádový, zadní svaly pilovité, krátké svaly hřbetní, sval krejčovský, čtyřhlavý sval stehenní, přední sval holenní, natahovače prstů, natahovače palce)
  38. Stretching Stretching
  39. leh na břiše, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, čelo opřít o zem, zpevnit břicho a hýždě, obě paže pokrčit v loktech a uvolnit, opřít je dlaněmi o zem v úrovni hrudníku (prsty směřují vpřed), obě nohy snožit, propnout je v kolenou, zpevnit a tisknout celou plochou k sobě, vytáhnout za špičkami vzad, vycentrovat a zafixovat pevnou pozici - vzpor na rukách do napnutých paží, trup zvednout vzhůru, hlavu mírně zaklonit, pánev nechat na zemi, výdrž, zpět (svaly břicha, zad a paží: přímý sval břišní, čtyřhranný sval bederní, široký sval zádový, svaly rombické, sval trapézový, sval deltový, sval hákový, trojhlavý sval pažní, natahovače prstů, natahovače zápěstí)
  40. Stretching Stretching
  41. klek vzpřímený snožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy tisknout celou plochou k sobě, dosednout na paty, protáhnout nárty obou nohou (špičky směřují vzad) - obě paže propnout v loktech a zpev-
    nit, zapažit, opřít je dlaněmi o zem (prsty směřují vzad, palce do stran), zvednout bedra, zaklonit trup, srovnat stehna, záda a hlavu do roviny, výdrž, zpět (svaly břicha, zad a nohou: přímý břišní sval, svaly rombické, zadní svaly pilovité, velký sval bederní, sval kyčelní, svaly hýžďové, sval krejčovský, čtyřhlavý sval stehenní, přední sval holenní, natahovače prstů, dlouhý natahovač palce)
  42. Stretching Stretching
  43. sed vzpřímený snožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě nohy propnout v kolenou, zpevnit a tisknout celou plochou k sobě, špičky nohou ohnout k holením, dlaně opřít
    vedle trupu o zem (prsty směřují vpřed), výdrž - obě paže vzpažit a vytáhnout je vzhůru, výdrž - hluboký předklon, rovná záda, výdrž, zpět (svaly zad a nohou: svaly rombické, zadní svaly pilovité, svaly hýžďové, dvojhlavý sval stehenní, sval pološlašitý, sval poloblanitý, sval zákolenní, zadní sval holenní, trojhlavý sval lýtkový, šikmý sval lýtkový, ohybače prstů, dlouhý ohybač palce)
  44. Stretching Stretching
  45. sed vzpřímený snožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě nohy propnout v kolenou, zpevnit a tisknout celou plochou k sobě, špičky nohou ohnout k holením, dlaně opřít
    vedle trupu o zem (prsty směřují vpřed), výdrž - P nohu překřížit
    přes L nohu, P chodidlo opřít vně vedle L stehna na zem (rovnoběžně), zrotovat trup vlevo, dlaněmi se opřít vně vedle L stehna na zem, hlavu otočit vlevo vzad, výdrž - zachovat stejnou pozici nohou, zrotovat trup vpravo, dlaněmi se opřít vně vedle P stehna na zem, hlavu otočit vpravo vzad, výdrž, zpět, naopak (svaly břicha, zad a nohou: šikmé svaly břišní, příčný sval břišní, čtyřhranný sval bederní, velký sval bederní, sval kyčelní, svaly hýžďové, sval hřebenový, štíhlý sval stehenní, přitahovače stehenní)
  46. Stretching Stretching Stretching Stretching
  47. sed vzpřímený široce roznožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě nohy propnout v kolenou, špičky nohou ohnout k holením, dlaně opřít vedle trupu o zem (prsty směřují vpřed), výdrž - P nohu ohnout v koleně a chodidlem ji opřít o vnitřní stranu stehna L stehna, zrotovat trup vlevo, obě paže vzpažit, propnout je v loktech a zpevnit, vytáhnout vzhůru, hluboký čistý předklon k natažené L noze, dlaněmi se chytit L chodidla, výdrž, zpět, naopak (svaly břicha, zad a kyčlí: přímý břišní sval, svaly rombické, zadní svaly pilovité, čtyřhranný sval bederní, velký sval bederní, sval kyčelní, svaly hýžďové)
  48. Stretching Stretching Stretching
    Stretching Stretching Stretching
  49. sed vzpřímený široce roznožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě nohy propnout v kolenou, špičky nohou ohnout k holením, dlaně opřít vedle trupu o zem (prsty směřují vpřed), výdrž - P nohu ohnout v koleně a chodidlem ji opřít o vnitřní stranu stehna L stehna, obě paže vzpažit, propnout je v loktech a zpevnit, vytáhnout vzhůru, hluboký čistý úklon vlevo k natažené noze, L paži předpažit, překřížit šikmo před hrudníkem a vytáhnout vlevo,
    P paži nechat vzpaženou a vytáhnout ji i s trupem vlevo (protitah), výdrž, zpět, naopak (svaly břicha, zad a kyčlí: šikmé svaly břišní, příčný sval břišní, široký sval zádový, zadní svaly pilovité, čtyřhranný sval bederní, velký sval bederní, sval kyčelní, svaly hýžďové)
  50. Stretching Stretching Stretching Stretching
  51. sed vzpřímený široce roznožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě nohy propnout v kolenou, špičky nohou ohnout k holením, dlaně opřít vedle trupu o zem (prsty směřují vpřed), výdrž - obě paže vzpažit a vytáhnout je vzhůru, výdrž - hluboký předklon, rovná záda, výdrž - obě paže upažit, dlaněmi rukou uchopit nárty nohou a přitáhnout se níže k zemi, rovná záda, výdrž, zpět (svaly hrudníku, zad a kyčlí: svaly prsní, svaly rombické, široký sval zádový, zadní svaly pilovité, velký sval bederní, sval kyčelní, svaly hýžďové, sval hruškovitý, napínač stehenní povázky)
  52. Stretching Stretching Stretching
  53. stoj vzpřímený široce rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - podřep, přenést váhu vpravo, předklonit trup, rovná záda, dlaněmi se opřít o P stehno,
    L nohu propnout v koleně, zpevnit a protáhnout, výdrž - zachovat postoj, L nohu zanožit a křížem unožit vzad, opřít ji o malíkovou stranu nártu a protáhnout, výdrž, zpět, naopak (svaly kyčlí a nohou: čtyřhranný sval bederní, velký sval bederní, sval kyčelní, svaly hýžďové, sval hruškovitý, napínač stehenní povázky, sval krejčovský, čtyřhlavý sval stehenní, přední sval holenní, natahovače prstů, dlouhý natahovač palce)
  54. Stretching Stretching Stretching Stretching
  55. stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - podřep, přenést váhu
    na P nohu, předklonit trup, rovná záda, dlaněmi se opřít o P stehno,
    L nohou udělat výpad vpřed, propnout ji v koleně a zpevnit, L nohu postavit na patu, špičku ohnout k holeni a protáhnout, výdrž - zachovat postoj, L nohu zanožit rovně vzad, došlápnout na celé chodidlo, patu zatlačit do země a protáhnout, výdrž, zpět, naopak (svaly kyčlí a nohou: čtyřhranný sval bederní, velký sval bederní, sval kyčelní, svaly hýžďové, sval hruškovitý, napínač stehenní povázky, sval hřebenový, štíhlý sval stehenní, přitahovače stehenní, sval zákolenní, zadní sval holenní, trojhlavý sval lýtkový, šikmý sval lýtkový, ohybače prstů, dlouhý ohybač palce)
  56. Stretching Stretching Stretching Stretching
  57. stoj vzpřímený mírně rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zá-
    pěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit
    v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - obě nohy propnout v kolenou a zpevnit, překřížit, stehna a lýtka tisknout celou plochou k sobě, obě paže propnout v loktech a zpevnit, zapažit, vzadu za zády spojit ruce (prsty proplést), rovný předklon, výdrž, zpět, naopak (svaly zad, kyčlí a nohou: krátké svaly hřbetní, zadní svaly pilovité, svaly hýžďové, čtyřhranný sval bederní, sval hruškovitý, napínač stehenní povázky, dvojhlavý sval stehenní, sval pološlašitý, sval poloblanitý, svaly lýtkové)
  58. Stretching Stretching
  59. stoj vzpřímený mírně rozkročný (na vzdálenost paže - cca 50 cm
    ode zdi), rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže uvolnit v ramenou, loktech, zápěstích i prstech, připažit, dlaně otočit k tělu, obě nohy mírně pokrčit v kolenou a uvolnit, chodidla vytočit rovnoběžně (špičky směřují vpřed), vycentrovat a zafixovat pevný postoj - obě paže propnout v loktech a zpevnit, předpažit je do úrovně ramen, rotovat v pase (horní polovinu těla střídavě vytáčet vlevo a vpravo), dlaněmi napnutých paží se vzadu pokaždé dotknout zdi, výdrž, zpět, naopak (svaly břicha, zad a kyčlí: šikmé svaly břišní, příčný sval břišní, široký sval zádový, zadní svaly pilovité, čtyřhranný sval bederní, velký sval bederní, sval kyčelní, svaly hýžďové)
  60. Stretching Stretching
  61. leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, zpevnit břicho, bedra přitisknout k zemi, nohy propnout v kolenou a zpevnit, mírně je roznožit, obě paže upažit, otočit je dlaněmi k zemi - L nohu pokrčit v koleně, chodidlo L nohy položit na P koleno, nadzvednout L bok, pokrčenou L nohu zrotovat vpravo, položit ji kolenem na zem a současně hlavu otočit vlevo, položit ji uchem na zem, obě paže tisknout celou plochou k zemi, výdrž, zpět, naopak (svaly břicha, zad a kyčlí: šikmé svaly břišní, příčný sval břišní, široký sval zádový, zadní svaly pilovité, čtyřhranný sval bederní, velký sval bederní, sval kyčelní, svaly hýžďové)
  62. Stretching Stretching Stretching Stretching
  63. leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, zpevnit břicho, bedra přitisknout k zemi, nohy pokrčit v kolenou a uvolnit, roznožit, chodidla opřít o zem, obě paže upažit, otočit je dlaněmi k zemi - nadzvednout L bok, pokrčenou L nohu zrotovat dovnitř vpravo, položit ji L kolenem a vnitřní stranou L stehna na zem, obě paže tisknout celou plochou k zemi, výdrž, zpět, naopak (svaly kyčlí a nohou: čtyřhranný sval bederní, velký sval bederní, sval kyčelní, svaly hýžďové, sval krejčovský, čtyřhlavý sval stehenní, dvojhlavý sval stehenní, sval pološlašitý, sval poloblanitý, svaly holenní, svaly lýtkové)
  64. Stretching Stretching
  65. leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, zpevnit břicho, bedra přitisknout k zemi, nohy propnout v kolenou a zpevnit, mírně roznožit, obě paže upažit, otočit je dlaněmi k zemi -
    L nohu pokrčit v koleně, chodidlo opřít o zem, dlaněmi uchopit L stehno a přitáhnout je k hrudníku (L koleno směřuje k L rameni), výdrž - zatlačit L stehnem vzhůru proti odporu dlaní, výdrž, zpět, naopak (svaly břicha, kyčlí a nohou: přímý sval břišní, čtyřhranný sval bederní, velký sval bederní, sval kyčelní, svaly hýžďové, sval krejčovský, čtyřhlavý sval stehenní, dvojhlavý sval stehenní, sval pološlašitý, sval poloblanitý)
  66. Stretching Stretching
  67. leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, zpevnit břicho, bedra přitisknout k zemi, nohy pokrčit v kolenou a uvolnit, celou plochou je tisknout k sobě, chodidla opřít o zem, obě paže upažit, otočit je dlaněmi k zemi - dlaněmi uchopit kolena a přitáhnout je k hrudníku, výdrž - zatlačit koleny vzhůru proti odporu dlaní, výdrž, zpět, naopak (svaly břicha, zad a kyčlí: přímý sval břišní, široký sval zádový, zadní svaly pilovité, čtyřhranný sval bederní, velký sval bederní, sval kyčelní, svaly hýžďové)
  68. Stretching Stretching
  69. leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, zpevnit břicho, bedra přitisknout k zemi, nohy propnout v kolenou a zpevnit, celou plochou je tisknout k sobě, obě paže připažit, otočit je dlaněmi k tělu - zpevnit celé tělo, vzpažit, lokty pevně přitisknout k u-
    ším (dlaně otočit k sobě), vytáhnout se současně za napnutými pažemi a za špičkami nohou, výdrž, zpět
  70. Stretching
  71. leh na zádech, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vzhůru, zpevnit břicho, bedra přitisknout k zemi, nohy propnout v kolenou a zpevnit, celou plochou je tisknout k sobě, obě paže připažit, otočit je dlaněmi k tělu - přetočit se na L bok, vzpažit, protáhnout celé tělo, výdrž - uvolnit trup, obě nohy pokrčit v kolenou a uvolnit, přitáhnout stehna k hrudníku, obě paže pokrčit v loktech a uvolnit, obejmout semknuté nohy, uvolnit krk a hlavu („smotat se do klubíčka“), výdrž, relax - minimálně 1-2 minuty, zpět.
  72. Stretching

| Nahoru |
| Harmonizace organismu | Čchi-kung | Makko-ho |
| Správné dýchání a držení těla | Radža-jóga | Hatha-jóga | Power-jóga |
| Protažení a posílení hybných svalů | Stretching |
| Formování postavy | Bodystyling |

ÚVODEM ** O MNĚ ** VZDĚLÁNÍ ** STUDIUM ** LICENČNÍ DIPLOMY, OSVĚDČENÍ A CERTIFIKÁTY ** ŽIVNOSTENSKÁ OPRÁVNĚNÍ ** PRAXE
AKTUÁLNĚ POSKYTOVANÉ MASÉRSKÉ SLUŽBY ** POUŽÍVANÉ PŘÍPRAVKY (ZNAČKY TĚLOVÉ KOSMETIKY) ** DOPORUČENÁ LITERATURA ** MASÁŽNÍ SALÓN
ADRESA A DOPRAVNÍ SPOJENÍ ** UPOZORNĚNÍ ** ORIENTACE ** GPS ** PARKOVÁNÍ ** MHD ** ODPOVĚDNÁ OSOBA A KONTAKTY ** ** WEB ** MAIL ** TELEFON
PROVOZNÍ DOBA ** VOLNO / ZAVŘENO ** PROVOZNÍ A OBCHODNÍ PODMÍNKY ** SMLUVNÍ VZTAH ** KOMUNIKACE ** REZERVACE ** NÁVŠTĚVA ** INFORMOVANÝ SOUHLAS
ÚHRADA ** PŘEDPLATNÉ ** OSTATNÍ USTANOVENÍ ** REKLAMACE ** ÚČINNOST ** CENÍK MASÉRSKÝCH SLUŽEB ** ZÁKLADNÍ SAZEBNÍK ** MASÁŽNÍ TECHNIKY A MASÁŽE
DÁRKOVÉ MASÁŽNÍ BALÍČKY ** MASÉRSKÉ KURZY A PORADENSTVÍ ** PODROBNÝ SAZEBNÍK ** MASÁŽNÍ TECHNIKY A MASÁŽE
ZDRAVOTNĚ-REGENERAČNÍ TECHNIKY A MASÁŽE ** SPECIÁLNÍ KOMBINOVANÁ OŠETŘENÍ ** INTUITIVNÍ OŠETŘENÍ
REVITALIZAČNÍ A HARMONIZAČNÍ MASÁŽE ** RELAXAČNÍ MASÁŽE ** BALNEOTERAPEUTICKÉ ZÁBALY A PEELINGY ** DÁRKOVÉ MASÁŽNÍ BALÍČKY
MASÉRSKÉ KURZY A PORADENSTVÍ ** DRUHY MASÉRSKÝCH SLUŽEB ** REKONDIČNÍ MASÁŽE ** ŠVÉDSKÁ KLASICKÁ MASÁŽ ** SPORTOVNÍ MASÁŽ ** TĚHOTENSKÁ MASÁŽ
SENIORSKÁ MASÁŽ ** DĚTSKÁ MASÁŽ ** ZDRAVOTNĚ-REGENERAČNÍ TECHNIKY A MASÁŽE ** BREUSSOVA MASÁŽ ** MĚKKÉ TECHNIKY A MÍČKOVÁNÍ ** MOXOVÁNÍ
BAŇKOVÁNÍ ** GUA-SHA ** DORNOVA METODA ** JEMNÉ MOBILIZACE ** SLOUPKOVÁ KOREKČNÍ TERAPIE A PLOVOUCÍ TECHNIKA ** MANUÁLNÍ LYMFATICKÁ DRENÁŽ
ANTICELULITIDOVÁ MASÁŽ ** REFLEXNÍ ZÓNOVÁ MASÁŽ ** KINEZIOLOGICKÝ TAPING ** REVITALIZAČNÍ A HARMONIZAČNÍ MASÁŽE
ŠPANĚLSKÁ ČAKROVÁ MASÁŽ ** MASÁŽ DRAHÝMI KAMENY ** ESENCIÁLNÍ ENERGETICKÁ MASÁŽ ** ANTISTRESOVÁ MERIDIÁNOVÁ MASÁŽ
JAPONSKÁ ZEN-SHIATSU MASÁŽ ** JAPONSKÁ AMMA MASÁŽ VSEDĚ ** INDICKÁ CHAMPI MASÁŽ ** ÁJURVÉDSKÁ MARMA MASÁŽ ** ČÍNSKÁ THUINA MASÁŽ
RELAXAČNÍ MASÁŽE ** AROMA MASÁŽ ** HAVAJSKÁ LOMI-LOMI MASÁŽ ** MASÁŽ HORKÝMI LÁVOVÝMI KAMENY
MASÁŽ BYLINNÝMI, SOLNÝMI, RÝŽOVÝMI A KOKOSOVÝMI MĚŠCI ** BALNEOTERAPEUTICKÉ ZÁBALY A PEELINGY ** DÁRKOVÉ MASÁŽNÍ BALÍČKY
REKONDIČNÍ MASÁŽNÍ BALÍČEK ** ZDRAVOTNĚ-REGENERAČNÍ MASÁŽNÍ BALÍČEK ** REVITALIZAČNÍ MASÁŽNÍ BALÍČEK ** HARMONIZAČNÍ MASÁŽNÍ BALÍČEK
RELAXAČNÍ MASÁŽNÍ BALÍČEK ** MASÉRSKÉ KURZY A PORADENSTVÍ ** ZÁJMOVÉ MASÉRSKÉ KURZY ** PORADENSTVÍ V OBORU MASÉRSKÝCH SLUŽEB
MASÁŽE ** DOTEKY A MASÁŽE ** HISTORIE A SOUČASNOST MASÁŽÍ ** KONTRAINDIKACE MASÁŽÍ ** DOPORUČENÍ PŘED A PO MASÁŽI
DOPORUČENÍ PRO ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL ** DOPORUČENÍ PŘI REDUKCI TĚLESNÉ HMOTNOSTI ** ANATOMIE LIDSKÉHO TĚLA ** LIDSKÉ TĚLO ** KOSTRA ** SVALY
NERVY ** KREV ** MÍZA ** DÝCHÁNÍ ** TRÁVENÍ ** VYLUČOVÁNÍ ** ŽLÁZY ** KŮŽE ** ROZMNOŽOVÁNÍ ** BIOENERGIE LIDSKÉHO TĚLA ** AURA ** NÁDÍ
PRÁNA ** ELEMENTY ** MERIDIÁNY ** ČAKRY ** KUNDALINÍ ** AROMATERAPIE ** KRYSTALOTERAPIE
OČISTNÉ A OCHRANNÉ AFIRMACE PRO OZDRAVENÍ TĚLA, MYSLI A DUŠE ** CVIČENÍ PRO ZDRAVÍ ** CVIČENÍ PRO HARMONIZACI ORGANISMU
CVIČENÍ PRO SPRÁVNÉ DÝCHÁNÍ A DRŽENÍ TĚLA ** CVIČENÍ PRO EFEKTIVNÍ PROTAŽENÍ A POSÍLENÍ HYBNÝCH SVALŮ
CVIČENÍ PRO ÚČINNÉ FORMOVÁNÍ POSTAVY ** FOTOGALERIE ** BANNER ** LOGO ** QR CODE