CVIČENÍ PRO ZDRAVÍ

CVIČENÍ PRO HARMONIZACI ORGANISMU

• tato sestava fyzických a mentálních cviků vychází ze starého cvičení čchi-kung a makko-ho, které jsou součástí tradiční čínské a japonské medicíny
• cvičení čchi-kung a makko-ho pomáhají člověku vybudovat si fyzicky a psychicky odolný organismus, udržet si zdraví, preventivně působí proti nemocem, rozvíjejí duševní schopnosti, intuitivní myšlení a fantazii, zlepšují sebeovládání, dávají životu vyšší kvalitu a významně prodlužují jeho aktivní část
• přispívají k protažení těla a energetických drah (meridiánů), ke stimu-
  laci toku energie, k aktivaci vnitřních tělesných orgánů a tím i k celko-
  vé harmonizaci organismu
• cvičení ČCHI-KUNG postupně startuje, povzbuzuje a vylaďuje celé tělo - v této sestavě se provádí jemnou tlakovou a poklepovou masáží, a to převážně v sedu nebo ve stoje (cviky 1.-16.)
• cvičení MAKKO-HO působí přímo na příslušné tělesné orgány - v této sestavě se provádí cíleným protahováním energetických drah (meridi-
  ánů) a jejím prodýcháváním v jednotlivých pozicích, a to převážně
  v kleku, v sedu nebo vlehu (cviky 17.-28.); toto cvičení je vhodné přizpůsobit aktuální denní době, kdy se cvičí a začínat cvikem odpo-
  vídajícím dané hodině biorytmického cyklu (např. v 8h začít cvičit cvikem 19. působícím na právě aktivní meridián žaludku, v návaznosti pokračovat cviky následujících cyklů - 20., 21., 22., 23., 24., 25., 26., 27., 28., 17., 18. a vždy končit relaxačním cvikem 29.)
• komplet uvedených cvičení lze rozdělit na 2 samostatné celky - např. cvičení čchi-kung cvičit jako celou sestavu ráno a cvičení makko-ho cvičit jako celou sestavu večer nebo např. cvičení čchi-kung cvičit jako celou sestavu ráno a cvičení makko-ho rozdělit na jednotlivé cviky a provádět je jednotlivě v dobu, kdy má konkrétní tělesný orgán maximum své aktivity (např. při potřebě výraznější podpory činnosti ledvin cvičit v 18 hodin pouze cvik 24.), čímž se výrazně zvýší účinnost stimulace jednotlivých tělesných orgánů
• cvičení čchi-kung a makko-ho se vždy praktikují v duševní pohodě, ne-
  násilně, uvolněně, klidně, pomalu, plynule, pečlivě, důkladně, tech-
  nicky přesně a řízeně
• při cvičení je třeba mít neustálou kontrolu nad prováděnými cviky, plně se soustředit a uvědomovat si každý pohyb svého těla, což sni-
  žuje působení stresu a redukuje riziko zranění
• u obousměrných cviků se obvykle začíná protažením a aktivací levé, přední, dolní a vnitřní strany těla - u žen a pravé, zadní, horní a vnější strany těla - u mužů (pokud není potřeba dodržovat jiný, přesně urče-
  ný postup)
• svaly a okolní tkáně se při cvičení zapojují pouze do příjemného poci-
  tu mírného tahu, tlaku nebo napětí (nikdy necvičit přes bolest, ne-
  pružit a nešvihat)
• každá nová cvičební pozice se zaujímá ve výdechu, v ní se setrvává
  ve výdrži 30-60 sekund (obvykle na 3 nádechy a 3 výdechy) - s každým výdechem se tělo a dráhy více protahují a uvolňují
• mezi cviky se nechávají krátké 10-30 sekundové přestávky (podle ob-
  tížnosti cviků a aktuálního zdravotního stavu cvičícího)
• rytmus pohybu se přizpůsobuje dechu - zlepšuje to krevní oběh a odstraňuje svalové napětí
• při nesrozumitelnosti cvičebních pokynů cvik neprovádět a požádat
  o pomoc trenéra
• při nejasnostech o vhodnosti cvičení se předem poradit s lékařem
• při zdravotních obtížích vůbec necvičit a vyhledat odborné lékařské vyšetření!
• doporučení: pravidelně 1x denně (minimálně 10 minut), 2-3x týdně (minimálně 20-30 minut) nebo 1x týdně (minimálně 60-90 minut).

| Nahoru |
| Harmonizace organismu | Čchi-kung | Makko-ho |
| Správné dýchání a držení těla | Radža-jóga | Hatha-jóga | Power-jóga |
| Protažení a posílení hybných svalů | Stretching |
| Formování postavy | Bodystyling |

CVIČENÍ ČCHI-KUNG

1. sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - u žen, P noha vpřed - u mužů), dlaně třít o sebe dokud nebudou teplé - potom je položit na obličej a třít jimi opakovaně přes čelo a oči ke spánkům, přes nos a tváře k uším a přes ústa a bradu ke krku, nakonec promnout ušní lalůčky, zpět
2. sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - u žen, P noha vpřed - u mužů), obě paže vzpažit, ohnout je v loktech, uvolnit zápěstí a prsty - roztaženými prsty projet vlasy ve směru růstu vlasů v několika řadách postupně od středu hlavy do stran (temeno, týl), zpět
3. sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - u žen, P noha vpřed - u mužů), obě paže vzpažit, ohnout je v loktech, uvolnit zápěstí, prsty sevřít v pěst - jemně poklepat pěstičkami na vrchol hlavy (temeno), zpět
4. sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - u žen, P noha vpřed - u mužů), obě paže vzpažit, ohnout je v loktech a uvolnit, dlaně přitisknout na uši, prsty směřovat vzad do středu hlavy, palce dolů, ramena a lopatky tlačit vzad - jemně poklepat střídavě ukazováčky a prostředníčky zezadu do hlavy (týl), zpět
5. sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - u žen, P noha vpřed - u mužů), obě paže vzpažit, ohnout je v loktech a uvolnit, prsty proplést (P dlaň vložit do L dlaně,
   L palec nahoře - u žen, L dlaň vložit do P dlaně, P palec nahoře - u mu-
   žů), spojené ruce položit dlaněmi dozadu na hlavu (týl), palce směřovat
   na krk, ramena a lopatky tlačit vzad - postupně zacvakat zuby, poválet jazyk v ústech (opírat ho o patro a zuby - ve směru a v protisměru hodinových ručiček), maximálně otevřít ústa, vypláznout jazyk a současně vykulit oči, nakonec zavřít oči a v prostoru pohybovat bulvami (doprava-doleva, nahoru-dolů a ve tvaru písmenek Y, X, A, H a O), zpět
6. sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - u žen, P noha vpřed - u mužů), obě paže vzpažit, ohnout je v loktech a uvolnit, prsty proplést (P dlaň vložit do L dlaně,
   L palec nahoře - u žen, L dlaň vložit do P dlaně, P palec nahoře - u mu-
   žů), spojené ruce položit dlaněmi dozadu na krk (šíji), palce přitisknout k ostatním prstům, ramena a lopatky tlačit vzad - tlačit rukama vpřed a současně krkem vzad, výdrž, zpět
7. sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - u žen, P noha vpřed - u mužů), vzpažit P paži, ohnout ji v loktu a uvolnit, P dlaň položit na L stranu krku zezadu, připažit L paži a položit ji volně na L stehno - prsty a dlaní P ruky promačkat L šíji, zpět, naopak
8. sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - u žen, P noha vpřed - u mužů), předpažit P paži, ohnout ji v loktu a uvolnit, P dlaň položit shora na L rameno, L dlaní podepřít P loket ve výši P ramene - prsty a dlaní P ruky promačkat L tra-
   pézy a proklepat L rameno, zpět, naopak
9. sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - u žen, P noha vpřed - u mužů), obě paže připažit, propnout je v loktech a zpevnit, dlaně otočit k tělu, prsty sevřít v pěst, lopatky tlačit vzad a dolů - ramena opakovaně zvednout vysoko k uším a spustit hluboko dolů, poté kroužit rameny vzad, zpět
10. sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - u žen, P noha vpřed - u mužů), předpažit P paži, ohnout ji v loktu a uvolnit, P dlaň položit na L rameno zepředu, L paži mírně předpažit a uvolnit - prsty a dlaní P ruky promačkat L paži postupně zepředu, z vnější strany, zezadu i z vnitřní strany (od ramene k zápěstí), nakonec promačkat dlaň, hřbet a prsty L ruky, zpět, naopak
11. sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - u žen, P noha vpřed - u mužů), obě paže předpažit, ohnout je v loktech, uvolnit zápěstí, prsty sevřít v pěst - jemně poklepat pěstičkami přes hrudník zleva doprava (mimo oblast bradavek - u mužů a celých prsou - u žen), zpět
12. sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - u žen, P noha vpřed - u mužů), obě paže předpažit, ohnout je v loktech, uvolnit zápěstí a prsty - jemně vytírat otevřenými dlaněmi břicho ve směru hodinových ručiček (vlevo dolů a vpravo nahoru), zpět
13. sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - u žen, P noha vpřed - u mužů), obě paže předpažit, ohnout je v loktech, uvolnit zápěstí a prsty, spojit dlaně, překřížit palce (P dlaň vložit do L dlaně, L palec nahoře - u žen, L dlaň vložit do P dlaně, P palec nahoře - u mužů) a položit je volně do klína - kroužit celým trupem ve směru a v protisměru hodinových ručiček
    (v předklonu nádech, v záklonu výdech), zpět
14. sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - u žen, P noha vpřed - u mužů), obě paže zapažit, ohnout je v loktech, uvolnit zápěstí, prsty sevřít v pěst a položit je
    na záda pod žebra - pěstičkami vytírat oblast kolem páteře směrem
    ke kosti křížové, přes ledviny směrem ke kosti pánevní a přes boky
    ke kosti kyčelní, zpět
15. klek vzpřímený roznožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, trup zrotovat vlevo, L paži zapažit, ohnout ji
    v loktu, uvolnit zápěstí, prsty L ruky sevřít v pěst a položit ji na L hýždi - L pěstí vytírat oblast L hýždě a potom promačkat celou L nohu postupně zezadu a z vnější strany (od hýždě k vnějšímu kotníku), zpět, naopak
16. sed vzpřímený roznožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, P nohu natáhnout, L nohu pokrčit v koleně, L pa-
    ži předpažit, ohnout ji v loktu, uvolnit zápěstí, prsty L ruky sevřít v pěst a položit ji na L stehno - promačkat celou L nohu postupně zepředu a
    z vnitřní strany (od třísel k vnitřnímu kotníku), nakonec L nohu vytočit do strany, opřít ji vnějším kotníkem o L stehno a promačkat chodidlo, nárt a prsty L nohy, zpět, naopak

| Nahoru |
| Harmonizace organismu | Čchi-kung | Makko-ho |
| Správné dýchání a držení těla | Radža-jóga | Hatha-jóga | Power-jóga |
| Protažení a posílení hybných svalů | Stretching |
| Formování postavy | Bodystyling |

CVIČENÍ MAKKO-HO

17. klek vzpřímený roznožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže zapažit, propnout je v loktech a zpevnit, za zády L dlaň vložit do P dlaně, překřížit palce (stejně u žen i u mužů) - zapažit spojené napnuté paže, výdrž, zpět (meridián plic: střed těla, tlusté střevo, žaludek, bránice, plíce, průdušnice, 2. mezi-
    žebří, biceps, vnitřní a přední strana paže, předloktí, dlaň, vnější strana palce ruky; 3-5 hodin); alternativa cviku: ve stoje
18. klek vzpřímený roznožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě paže zapažit, propnout je v loktech a zpevnit, za zády spojit ruce, chytit za ukazováčky (L ukazováček zaháknout za P ukazováček - stejně u žen i u mužů) - dosednout na pa-
    ty, předklonit se hluboko vpřed, čelo tlačit ke kolenům, rovná záda, zapažit spojené napnuté paže, výdrž, zpět (meridián tlustého střeva: přední strana ukazováčku ruky, hřbet ruky, předloktí, vnější strana paže, rameno, krk, brada, nos; 5-7 hodin); alternativa cviku: stoj vzpřímený mírně roznožný
19. klek vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, dosednout na zem mezi nohy, obě paže vzpažit, propnout je v loktech a zpevnit, přitisknout na uši, prsty proplést
    (P dlaň vložit do L dlaně, L palec nahoře - stejně u žen i u mužů), dlaně sevřít pevně k sobě - vytáhnout vzhůru za pažemi, výdrž, zpět (meridián žaludku: spánek, tváře, přední strana krku, přední strana hrudníku, břicho, přední strana dolní končetiny, nárt nohy, vnější strana ukazováčku nohy; 7-9 hodin)
20. klek vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, dosednout na zem mezi nohy, obě paže vzpažit, propnout je v loktech a zpevnit, přitisknout na uši, spojit dlaně, překřížit palce a malíčky (L dlaň vložit do P dlaně, P palec a malíček nahoře - stejně u žen i u mužů), obě ruce přetočit dlaněmi vzhůru - dolehnout trupem na zem a vytáhnout se za dlaněmi do dálky, výdrž, zpět (meridián sleziny a slinivky: přední strana palce nohy, vnitřní strana dolní končetiny, přední strana břicha, vnější strana hrudníku;
    9-11 hodin); alternativa cviku: vzpor na předloktích nebo na dlaních opřených pod tělem (prsty rukou směřovat k chodidlům), podsadit pánev a protáhnout trup do mostu, záklon, pohled vzhůru, výdrž, zpět
21. sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě nohy pokrčit v kolenou a uvolnit, opřít je chodidly o sebe, chodidla přiblížit co nejvíce k tělu, obě paže předpažit, propnout je v loktech a zpevnit, prsty proplést (P dlaň vložit do L dlaně, L palec nahoře - stejně u žen i u mužů), spojené ruce položit sevřenými dlaněmi na nárty a prsty nohou - trup vytáhnout vzhůru, kolena tlačit dolů, výdrž, zpět (meridián srdce: srdce, plíce, podpaží, vnitřní a přední strana paže, přední strana malíčku ruky;
    11-13 hodin)
22. sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě nohy pokrčit v kolenou a uvolnit, opřít je chodidly o sebe, chodidla přiblížit co nejvíce k tělu, obě paže předpažit, propnout je v loktech a zpevnit, prsty proplést (P dlaň vložit do L dlaně, L palec nahoře - stejně u žen i u mužů), spojené ruce položit sevřenými dlaněmi na nárty a prsty nohou - hluboký předklon, vyhrbit, zakulatit a zabalit záda (postupně od krční páteře ke kostrči), předklonit trup, přitáhnout ho ke špičkám nohou, obě paže pokrčit, ohnout je v loktech, lokty tlačit kolena dolů a čelo položit na spojené ruce a nohy, výdrž, zpět (meridián tenkého střeva: vnější strana malíčku ruky, zadní a vnitřní strana předloktí, rameno, lopatka, vnější strana krku, tváře, uši; 13-15 hodin)
23. sed vzpřímený snožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy tisknout celou plochou k sobě, kolena propnout, palce rukou zaháknout za malíčky nohou - trup vytáhnout vzhůru, mírný předklon, paty zvednout nad zem, špičky nohou ohnout
    k holením, zesílit tlak palci rukou do malíčků nohou, výdrž, zpět (meridián močového měchýře: vnitřní oční koutek, zátylek, páteř, hýždě, zadní strana dolní končetiny, vnější strana malíčku nohy;
    15-17 hodin)
24. sed vzpřímený snožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy tisknout celou plochou k sobě, kolena propnout, dlaně rukou opřít o chodidla a prsty nohou - hluboký předklon, trup přitáhnout ke špičkám nohou, paty mírně nadzvednout nad zem, špičky nohou ohnout k holením, zesílit tlak dlaněmi do chodi-
    del nohou a čelo položit na kolena, výdrž, zpět (meridián ledvin: střed chodidla, vnitřní strana chodidla, vnitřní kotník, Achillova šlacha, vnitřní strana dolní končetiny, tříslo, přední strana břicha, hrudník,
    1. mezižebří, prsní a klíční kost; 17-19 hodin)
25. sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (L noha vpřed - stejně u žen i u mužů), obě paže předpažit, překří-
    žit, ohnout je v loktech, uvolnit zápěstí a prsty, L dlaň položit na P ko-
    leno a P dlaň položit na L koleno (P ruka vpřed - stejně u žen i u mužů) - trup vytáhnout vzhůru, kolena stlačit dolů, výdrž, zpět (meridián osrdečníku: hrudník, osrdečník, bránice, 4. mezižebří, přední strana hrudníku, paže, předloktí a přední strana prostředníčku ruky;
    19-21 hodin)
26. sed vzpřímený rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, nohy překřížit do tureckého nebo lotosového sedu (P noha vpřed - stejně u žen i u mužů), obě paže předpažit, překřížit, ohnout je v loktech, uvolnit zápěstí a prsty, P dlaň položit
    na L koleno a L dlaň položit na P koleno (L ruka vpřed - stejně u žen i
    u mužů) - trup přitáhnout ke špičkám nohou, hluboký předklon, kolena stlačit dolů, výdrž, zpět (meridián trojitého ohřívače: vnější strana prostředníčku ruky, vnější strana předloktí, paže, zadní strana ramene, šíje, vnější strana krku, hlava, uši; 21-23 hodin)
27. sed vzpřímený široce rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě nohy propnout v kolenou a zpevnit, špičky nohou ohnout k holením, předpažit, obě paže propnout v loktech a zpevnit, prsty proplést (P dlaň vložit do L dlaně, L palec nahoře - stejně u žen i u mužů), dlaně sevřít pevně k sobě - trup zrotovat vlevo, vytáhnout ho vzhůru, mírný předklon vlevo nad L nohou, napnuté paže směřují ke špičce L nohy, výdrž, zpět, naopak (meridián žlučníku: vnější oční koutek, spánek, záhlaví, přední strana hrudníku, vnější strana břicha, vnější strana kyčle, vnější strana dolní končetiny, vnější strana prsteníčku nohy; 23-1 hodin)
28. sed vzpřímený široce rozkročný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, obě nohy propnout v kolenou a zpevnit, špičky nohou ohnout k holením, předpažit, obě paže propnout v loktech a zpevnit, prsty proplést (P dlaň vložit do L dlaně, L palec nahoře - stejně u žen i u mužů), dlaně sevřít pevně k sobě - trup zrotovat vlevo, přitáhnout ho ke špičce L nohy, hluboký předklon nad L nohou, napnuté paže směřují ke špičce L nohy, ukazováčkem L ruky se zaháknout za pa-
    lec L nohy, výdrž, zpět, naopak (meridián jater: přední strana palce nohy, přední a vnitřní strana dolní končetiny, břicho, hrudník, 6. mezi-
    žebří; 1-3 hodin)
29. klek vzpřímený mírně roznožný, rovná záda, hlavu v prodloužení páteře, bradu vpřed, zpevnit břicho, dosednout na paty, mírný předklon, opřít předloktí a dlaně před tělem (prsty rukou směřují rovně vpřed) - zakulatit záda (postupně od krční páteře ke kostrči), předklonit trup, opřít čelo, ruce položit vedle těla (dlaně směřují vzhůru), uvolnit, prodýchat, výdrž, relax, zpět.

| Nahoru |
| Harmonizace organismu | Čchi-kung | Makko-ho |
| Správné dýchání a držení těla | Radža-jóga | Hatha-jóga | Power-jóga |
| Protažení a posílení hybných svalů | Stretching |
| Formování postavy | Bodystyling |